Bu hafta sonu 3.5 milyon öğrenci üniversite sınavına girecek. Aday öğrencilerin en büyük endişesi ise geleceklerini belirleyecek bu sınav öncesi, bildiklerini unutmak. Psikolog Dr. Esra Gül Koçyiğit sınav kaygısıyla baş etmeye çalışan öğrencilerin bundan kurtulmaları için yapabilecekleri pek çok teknik olduğunu belirterek, "Olumlu düşünce ve duyguların çoğaltılmasıyla sınav kaygısı azaltılabilir" dedi.
Altınbaş Üniversitesi Öğretim Üyesi Psikolog Dr. Esra Gül Koçyiğit, Fikir Turu’ndaki makalesinde, öğrencilerin sınav kaygı düzeylerinde yaşadıkları çevredeki bireylerden etkilendiklerine dikkat çekti. Aile tutumlarının ise sınav kaygısını etkileyen en önemli faktörlerden biri olduğuna kaydeden Dr. Koçyiğit, demokratik aile tutumunun bireyin sınav kaygı düzeyini azalttığını, otoriter ve koruyucu aile tutumunun ise kaygı düzeyini arttırdığına işaret etti. Sınav kaygısı üzerine öğretmenlerin de etkisine değinen Dr. Koçyiğit, "Akademik başarısı üzerinde öğretmenlerinin tutumunun olumsuz olduğunu düşünen öğrencilerin, sınav kaygı düzeyleri daha yüksek olabilir" dedi.
Bilişsel sınav kaygıları belirtileri
Koçyiğit, “Asla başarılı olmayacağım”, “Çok kötü not alacağım”, “Soruları anlayamayacağım” “Bu sınav sonunda her şey berbat olacak”, “Sınav sırasında her şeyi unutabilirim”, “Evdekilerin yüzüne nasıl bakarım” gibi felaket yorumları içeren düşünce ve inançların, kendini aşırı gözlemleme, unutkanlık, soruları okuyup anlamada ve dikkati toparlamada zorluk çekme, konuları hatırlamakta güçlüklere neden olacağını anlatı.
“Daha önce başarılı olduysam şimdi de bunu yapabilirim” olumlaması özgüveni artırır
Dr. Koçyiğit, bunun yerine öğrencilerin daha önceden başarıyla başa çıktığı sorunları düşünüp yazmalarını ve bu olumlu deneyimleriyle ilgili hislerini anlatmalarını önerdi. Böylece kaygı seviyelerini düşürebileceklerini söyleyerek, ’daha önce başarılı olduysam şimdi de bunu yapabilirim’ düşüncesinin ortaya çıkması bireyin kendine olan özgüvenini artırır” dedi.
Alternatif cümleler
Öğrencilerin zihinlerindeki olumsuz düşünceleri, alternatif cümlelerle yer değiştirmelerinin önemine de değinen Koçyiğit, “Örneğin, ‘sınavı başaramazsam mahvolurum’ yerine, ‘elimden geleni yaparak sınav sonucunu değiştirebilirim’ düşüncesine yoğunlaşmak kaygıyı azaltabilir. ‘Çok başarılı olmazsam takdir edilmem’ yerine, ‘Takdir edilmek yalnızca sınav sonucuna bağlı değildir’, ‘Bu sınavı kazanamazsam ben değersiz biriyim’ yerine ‘sınavın sonucunun kötü olması beni değersiz yapmaz. Yalnızca bildiklerimi yansıtamamamın bir göstergesi olabilir’ diye düşünmek gibi” dedi.
“Gevşeme ile sakin ve huzurlu hale gelin”
Gevşeme yöntemiyle kaygının kontrol altında tutulabileceğini ifade eden Dr. Koçyiğit, “Gevşeme sırasında düşünceler sakin ve huzurlu hale gelir, kaygı ve endişeye neden olan konular engellenir. Bedensel tepkilerde azalma meydana gelir, kalp atış hızı yavaşlar. Kas gerginliği azalır. Bu rahatlama ile sakin ve huzurlu duyguların oluşması sağlanır.” dedi. Bireyin duygusal ve fiziksel tepkilerini kontrol edebileceği egzersiz örnekleri verdi.
“Bu egzersizle gevşeyebilirsiniz”
Gençlere egzersiz yapmalarını öneren Koçyiğit, “Öncelikle sizi kimsenin rahatsız etmeyeceği sakin bir yer seçin. Kendinizi rahat hissedeceğiniz bir koltuğa oturun veya bir kanepeye uzanın. Gözlerinizi kapatın. Nefesinize odaklanın ve burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan verin ve bunu 3 kez tekrar edin. Zihninizden geçen düşünceleri serbest bırakın ve onların yalnızca bir düşünceden ibaret olduğunu fark edin. Daha sonra başınızdan başlayarak tüm kaslarınızı sırasıyla (baş, boyun, omuzlar, kollar, eller, sırt, göğüs, bacaklar, ayaklar, ayak parmakları) 10 saniye boyunca sıkın ve ardından gevşetin. Kasılma ile gevşeme arasındaki fark hissedin. Egzersiz yaparken güzel ve huzurlu bir yerde olduğunuzu hayal edin” ifadelerine yer verdi.
“Nefes egzersizleri de işe yarar”
Nefes egzersizinin de faydalı olacağını belirten Koçyiğit, doğru ve derin nefes alıp vermenin gevşemeyi sağladığını anlattı. Nefes egzersizinin özellikle, mide bulantısı, titreme, nefes darlığı gibi fizyolojik belirtilerin giderilmesinde işe yaradığını belirtti. Kaygılı bireyin ancak 20 dakikada kendine gelebileceğini hatırlatan Koçyiğit, mutlaka sınava başlamadan en az 15 dakika önce nefes egzersizinin yapılmasının kaygının fizyolojik belirtilerini ortadan kaldırmada fayda sağlayacağını açıkladı.
Koçyiğit nefes egzersizinin nasıl yapılacağını şöyle anlattı:
“Sağ elinizi göğsünüzün üzerine ve sol elinizi de karnımızın üzerine koyun. Dörde kadar sayarak burundan nefes alın ve dörde kadar sayarak nefesinizi tutun. Ardından nefesinizi yavaşça verin. Nefes alırken karnımızın şişmesine dikkat etmek gerekir. Bu durum diyafram nefesi alındığını gösterir. En kaliteli nefes diyaframdan alınan nefestir.”
“Sağlıklı beslen ve düzenli uyu, kaygıyı azalt”
Koçyiğit, ayrıca yapılan araştırmaların, ara öğün tüketmenin stresi azalttığını ortaya koyduğunu söyledi. Sınava girecek öğrencilerin ara öğün tüketmelerini tavsiye ederek, “Sağlıklı besinlerden oluşan ara öğünlerle öğrencilerin beslenmesine dikkat etmesi, başarıları için önemli bir faktör” değerlendirmesini yaptı. Koçyiğit’e göre bir diğer faktör de uyku. Sınav kaygısının uyku kalitesini azaltacağını söyleyen Koçyiğit, “Yeteri kadar uyumayan bireylerde kaygı seviyesi yükselir. Sınavla ilgili olumsuz beklentilerin çoğalmasına neden olur” dedi.
Fiziksel egzersiz de önemli
Son olarak fiziksel egzersizin önemine de değinen Koçyiğit, “Endorfin salgılanmasına yardımcı olur. Bu sayede mutsuzluk ve gerginliğin azalmasını sağlar. Kaygı ve endişe kontrol altına alınır. Zihinsel açıdan uyanıklığı tetikleyerek konsantrasyonu arttırır ve hafızayı güçlendirir. Ayrıca kaliteli uykunun da önünü açar. Bu nedenle sınava girecek bireylerin gün içinde 10-20 dakika kendilerine uygun şekilde fiziksel aktivitede (aerobik, yürümek, koşmak, bisiklete binmek vb.) bulunması faydalı olabilir” diyerek sözlerini tamamladı.
Hüseyin
